春天来了，到了万物复苏的季节，也是一个参与户外运动的好时候。如今情况特殊，大家也只能一直宅在家里，但生活一定要有规律健康，运动习惯不能落下。运动可以使得身体免疫力增加，预防一些疾病的发生，在现今的情况下是多有助益的。接下来便为大家介绍几个在家就可以完成的运动。

视频一动作科普（手臂肱二头肌力量训练）

在居家过程中，选择身边任何有重量的物品，例如：水桶、矿泉水瓶、哑铃等等，进行手臂肱二头肌的训练。动作要领：手持负重物品，身体直立，大臂靠近躯干，手心向上，小臂与大臂呈120夹角，在发力举起重物前，保持一定的肌肉张力，同时调整呼吸。呼气，小臂缓慢靠近大臂，将重物缓缓抬起，注意，大臂加紧身体，保持位置不变。吸气，小臂离开大臂，还原至初始状态。

视频二动作科普（反手引体向上） 

居家选取位置固定且可以承受自身重量的物品，如可固定的单杠与长梯，反手把握单杠，手心面向自己，调整呼吸，拉直手臂。呼气，大臂靠近前臂，将身体由下向上拉起；吸气时，大臂离开前臂，还原至初始状态。该动作同样可以训练到二头肌肉，同时，对身体上背部的线条有很好的修饰作用。

视频三动作科普（臂屈伸）

选取家中任何可以起支撑作用的台阶或沙发进行。调整呼吸，双手支撑于台阶上，吸气，大臂靠近小臂，同时，借身体的重量向下，完成手臂在肘关节处屈的动作；呼气，大臂后侧肌肉（肱三头肌）发力，带动身体向上，完成大臂在肘关节处伸的动作。该动作对于男性而言，多采用视频方式可完成。对于女性而言，由于女性肌肉力量不够强大，可采用手持负重物如：矿泉水瓶，去做颈后小臂屈伸的动作，同样可以达到锻炼三头肌的作用，告别“拜拜肉”。

视频四动作科普（原地左右交替箭步蹲）

该动作可在家中任何宽敞的地方进行。双手交叉放于胸前，上半身保持相对固定，身体略前倾，调整呼吸，稳定腰腹部核心。右脚后撤步约一步距离，吸气，双膝弯曲，借身体重量下沉，直至双腿大小腿都为90度的位置，注意，前腿膝盖不超过前脚脚尖，后腿大腿与地面垂直，膝盖直指地面。吸气，还原至直立姿势，换脚做反方向动作。该动作在保持核心稳定的同时，可以很好的刺激臀部及大腿肌肉。帮助下肢力量的训练。

视频五动作科普（腹部力量训练）

该动作同样可选择能承载自身重量的单杠等进行，双手与肩同宽，握住单杠，身体悬垂。呼气时，下腹部发力，双腿靠近躯干，完成大腿在髋关节处屈的动作，吸气，还原至悬垂姿势。该动作可以很好的锻炼到腹部核心力量，减少腹部脂肪。对于女性同胞而言，在腹部力量还比较弱的情况下，可选用仰卧起坐或平板撑等的姿势，达到同样的训练效果。

介绍了以上几种运动，大家可以选择适合自己的一项，带动身边的家人朋友，赶快行动起来吧！但运动的同时我们也要注意一定要适量，要以保护我们的机体健康为前提，休息和饮食也同样是保持健康的关键。现如今的情况，我们更不能停下脚步，要用最健康强健的体魄，迎接春暖花开的那一天！

文字 | 许筱老师 刘祉含

视频录制 | 曾智烨

图片 | 许筱老师